Итак, вы готовились к своему выступлению или к игре всеми возможными способами — усердно тренировались, выслушивали вдохновляющие речи тренера, переволновались... а как насчет правильного питания? Если вы много думаете об этом — знайте, вы не одиноки. Многие спортсмены не знают в точности, как сочетать тренировки и еду, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. К тому же огромное количество предлагаемых советов, продуктов и добавок к пище просто заставляют растеряться.
Здоровая диетическая пирамида — ключевое звено в правильном питании атлета.
пояснения к рисунку:
(сверху вниз):
жирное и сладкое — в умеренных количествах (алкоголь, сладости — печенье, варенье, пирожные, сладкие газированные напитки)
белки — 3-4 порции вдень (постное мясо, рыбы, бобы, яйца, чечевица, молочные продукты и орехи)
овощи и фрукты — 4-5 порций в день
углеводы - 4-5 порций( хлеб, злаковые, гречка, картошка, рис, макароны, хрустящие хлебцы). Лучше выбирать продукты, которые не подвергались обработке ( хлеб с отрубями, коричневый рис).
Организму необходим полный набор питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому неправильно есть только один продукт из диетической пирамиды на протяжение длительного времени, особенно это относится к растущим подросткам.
Когда спортсмен пьет специально приготовленный протеиновый коктейль, организм воспринимает это напиток как простой набор белков. Фактически, все эти добавки поставляют организму не больше белка чем обычный стакан молока и порция мяса. Другими словами, эти продукты дают вам такое же количество энергии, к тому же они вкуснее! Обычная еда еще и значительно дешевле, чем та, которую подают в спортивных барах. (в 250 мл молока низкой жирности — 8 граммов белка, в одной куриной ножке — 20 граммов)
Вот рекомендованные количества жидкости:
1-2 часа до спортивного мероприятия — 1,5 чашки воды;
10-15 минут до начала упражнений — чуть больше одной чашки;
во время тренировки — полчашки каждые 10-15 минут;
после — 2 чашки жидкости, в жаркую погоду — больше.
Чтобы не произошло обезвоживание организма, помните : пить нужно вне зависимости от того, испытываете вы жажду или нет. Лучше всего пить обычную воду или спортивный напиток, можно развести водой спортивное питье или сок. Но не стоит пить соки в чистом виде, так как в них много углеводов — это может вызвать боль в животе. Кофеин, содержащийся в напитках с колой только увеличивает жажду.
Необходимая энергия.
Во время тренировки или выступления всю энергию ваш организм получает из той пищи, которую вы съели в течение недели, однако особое внимание нужно уделить правильному питанию непосредственно в день спортивного мероприятия. В идеале еда должна содержать углеводы для получения необходимой энергии, среднее количество белков и очень мало жиров.
За 1-2 часа до тренировки — фруктовый или овощной сок или фрукт (яблоко, банан);
за 2-3 часа: вышеперечисленное плюс булочка или бутерброд ( с пониженным содержанием жиров)
за три и более часов до выступления: рис или лапша с постным мясом, рыбой, птицей или тофу.
Лучше не есть ничего за час до тренировки, чтобы не почувствовать тошноту во время физических нагрузок. Также не стоить употреблять сладости и газированные напитки — они быстро дадут вам энергию, но на короткий срок.
Здоровая спортивная диета.
К счастью, в спортивном питании нет ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно в корне менять свою обычную диету или покупать специальные продукты и добавки! Один из лучших способов быть в форме — следовать самым обычным правилам здорового питания. Звучит просто? Так оно и есть! Вы дадите своему телу всю необходимую энергию и питательные вещества, если будете регулярно питаться правильными продуктами в нужных количествах.Здоровая диетическая пирамида — ключевое звено в правильном питании атлета.
пояснения к рисунку:
(сверху вниз):
жирное и сладкое — в умеренных количествах (алкоголь, сладости — печенье, варенье, пирожные, сладкие газированные напитки)
белки — 3-4 порции вдень (постное мясо, рыбы, бобы, яйца, чечевица, молочные продукты и орехи)
овощи и фрукты — 4-5 порций в день
углеводы - 4-5 порций( хлеб, злаковые, гречка, картошка, рис, макароны, хрустящие хлебцы). Лучше выбирать продукты, которые не подвергались обработке ( хлеб с отрубями, коричневый рис).
Организму необходим полный набор питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому неправильно есть только один продукт из диетической пирамиды на протяжение длительного времени, особенно это относится к растущим подросткам.
Дополнительные калории.
При выборе продуктов из диетической пирамиды помните, что есть нужно досыта. Всем спортсменам нужен полный набор калорий, а уменьшение количества пищи может не только ухудшить результаты тренировок, но и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если ваш тренер или кто-либо из команды говорит,что вам нужно сесть на диету или сбросить лишний вес — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Если диета вам все же необходима, то ее помогут составить специалисты-медики.Когда спортсмен пьет специально приготовленный протеиновый коктейль, организм воспринимает это напиток как простой набор белков. Фактически, все эти добавки поставляют организму не больше белка чем обычный стакан молока и порция мяса. Другими словами, эти продукты дают вам такое же количество энергии, к тому же они вкуснее! Обычная еда еще и значительно дешевле, чем та, которую подают в спортивных барах. (в 250 мл молока низкой жирности — 8 граммов белка, в одной куриной ножке — 20 граммов)
Обезвоживание.
Нужно помнить, что в правильном спортивном питании роль играет не только еда, но и жидкости! Когда вы потеете во время тяжелой тренировки, ваше тело теряет большое количество воды. Это может привести к перегреванию организма и снижению вашего потенциала. Особенно опасен недостаток жидкости в жаркую и влажную погоду. Лучшее решение — пить до, во время после игры, выступления или тренировки.Вот рекомендованные количества жидкости:
1-2 часа до спортивного мероприятия — 1,5 чашки воды;
10-15 минут до начала упражнений — чуть больше одной чашки;
во время тренировки — полчашки каждые 10-15 минут;
после — 2 чашки жидкости, в жаркую погоду — больше.
Чтобы не произошло обезвоживание организма, помните : пить нужно вне зависимости от того, испытываете вы жажду или нет. Лучше всего пить обычную воду или спортивный напиток, можно развести водой спортивное питье или сок. Но не стоит пить соки в чистом виде, так как в них много углеводов — это может вызвать боль в животе. Кофеин, содержащийся в напитках с колой только увеличивает жажду.
Необходимая энергия.
Во время тренировки или выступления всю энергию ваш организм получает из той пищи, которую вы съели в течение недели, однако особое внимание нужно уделить правильному питанию непосредственно в день спортивного мероприятия. В идеале еда должна содержать углеводы для получения необходимой энергии, среднее количество белков и очень мало жиров.
За 1-2 часа до тренировки — фруктовый или овощной сок или фрукт (яблоко, банан);
за 2-3 часа: вышеперечисленное плюс булочка или бутерброд ( с пониженным содержанием жиров)
за три и более часов до выступления: рис или лапша с постным мясом, рыбой, птицей или тофу.
Лучше не есть ничего за час до тренировки, чтобы не почувствовать тошноту во время физических нагрузок. Также не стоить употреблять сладости и газированные напитки — они быстро дадут вам энергию, но на короткий срок.